Entraînement Course
Entrainement du mercredi
Pour votre sécurité:
Les séances des mercredis soir, il est maintenant nécessaire de vous munir de votre lampe frontale et d'un gilet réfléchissant. Ces accessoires annoncent l'arrivée de l'automne et nous les conserverons jusqu'à la mi-mars
Dimanche 5/01 à 9h30
Groupe 1 à 5 - Séance de reprise en douceur vallonné vers OUDRENNE. Départ de MALLING. Allure et distance en fonction des groupes
Groupe 1 et 2: Ech 20/25’ + départ du point 0km - 5’/10’/15’ (80-85 % de la VMA - allure semi) (r=2’30 récup tranquille en retournant chercher les groupes)
Groupe 3 et 4: Ech 20/25’ + départ du point 0km - 5’/10’/15’ (80-85 % de la VMA – allure semi) (r=2’30 récup tranquille en retournant chercher les groupes)
Groupe 5: Ech 20/25’ + départ du point 0km - 5’/10’/15’ (80-85 % de la VMA - allure semi) (r=2’30 récup tranquille en allant chercher les groupes)
Partage d'une galette à l'issu de l'entrainement
Conseils de la semaine
Quelles techniques d’étirements utilisées ?
Source https://www.conseils-courseapied.com/entrainement/etirements.html
A - Les étirements lents et passifs
En aucun cas les étirements ne doivent être fait brusquement, ni par à-coups. Procéder ainsi a pour conséquence de provoquer les effets inverses à ceux recherchés : risque de déchirure ou de contracture, augmentation de la raideur du muscle. La mise sous tension du muscle doit être lente, progressive et continue. Dés qu’une sensation de tension apparaît, ne pas chercher à aller plus loin et ne pas essayant d’étirer davantage le muscle. Maintenir 20’’à 40’’ la posture, puis relâcher progressivement la tension. La douceur doit être le maître mot. Seule une pratique régulière et en douceur au fil des semaines et des mois, permet un gain progressif de souplesse, sans engendrer de risques de blessures.
B - Associer contraction et étirement
Le contracter-relacher-étirer. Cette technique consiste à contracter volontairement le muscle avant de l’étirer
C - Le contracté du muscle antagoniste
Cette technique consiste tout simplement à contracter le muscle opposé au muscle étiré. Par exemple au cours de l’étirement des ischios-jambiers (arrière de la cuisse), le sportif contracte son quadriceps (devant de la cuisse). Ce procédé permet de favoriser le relâchement du muscle étiré. Malheureusement il est applicable à peu de groupes musculaires. Dans ces deux techniques, le gain vient plus de la répétition de cycles ‘’contraction étirement’’ que de la durée de chaque étirement. A l’inverse des étirements passifs où la durée est un facteur de gain.
